aktiv & jung 2 | 2024

FITNESS Tatsächlich ist Muskelaufbau bis ins hohe Alter möglich. Kraftübungen sind der beste Weg dahin. Krafttraining ist eine einfache und zugleich sehr e ektive Methode, um Muskelmasse im Alter auf- zubauen. Du denkst, du bist zu alt, um mit dem Krafttraining zu starten? Für Sport ist es niemals zu spät! Körperliche Fitness ist auch im Alter machbar und vor allem wichtig! Bei einem gesundheitsori- entierten Krafttraining liegt der Fokus auf einem schonenden Muskelaufbau und die Steigerung der Mobilität. Fordere deine Muskeln Natürlich sollte das Training an das individuelle Alter und die Beweglichkeit angepasst werden. Hast du bereits ein paar Jährchen auf dem Buckel, brichst du vielleicht keine Weltrekorde mehr. Trotzdem kannst du immer noch durch Sport Muskelmasse aufbauen. Wenigstens zweimal in der Woche solltest du muskelkräftigende Übungen machen. Kniebeugen, Liegestütze oder Crunches sind einfache Kraftübungen, die überall und ohne Hilfsmittel ausgeführt werden können. Ohnehin sollte ein Trainingsplan nicht zu einseitig gestaltet sein. Durch unterschiedliche Bewe- gungsabläufe wird auch die Koordinationsfähigkeit ge- schult und der Wechsel von Kraft- und Ausdauertraining trainiert Muskeln und Gelenke, aber auch das Herz-Kreis- laufsystem. Schutz der Gelenke und Knochen Unsere Muskulatur umschließt unsere Knochen und un- terstützt unsere Gelenke. Bei einem Sturz dient eine starke Muskulatur als Pu er und kann somit das Verletzungsrisiko reduzieren. Und eine starke Beinmuskulatur schont unsere Fuß- und Kniegelenke bei einem langen Spaziergang oder beim Einkauf. Muskelaufbau Für Trainingsempfehlung Ideal ist es, zwei- bis dreimal proWoche für jeweils etwa 30 Minuten zu trainieren. Besonders geeignet ist dabei eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Den opti- malenTrainingse ekt erreicht man, indemman dieMusku- latur zwar fordert, aber nicht überfordert. Es emp ehlt sich daher, das Training an die individuelle Leistungsfähigkeit anzupassen. Viele Fitness-Studios oder Sportvereine ha- ben auch spezielle Angebote für ältere Menschen, denn: In der Gruppe macht das Ganze oft mehr Spaß. Die richtige Ernährung Je älter du wirst, desto mehr musst du dafür arbeiten, in Form zu bleiben. Denn während deine Muskelzellen ab- nehmen, steigt der Fettanteil. Auch die Hormonpegel ver- ändern sich. Bei Frauen sinkt das Östrogen, bei Männern das Testosteron. Beides hat zur Folge, dass sich der Sto - wechsel verlangsamt. Darauf solltest du dich mit der rich- tigen Ernährung einstellen. Willst du deine Muskeln schön stra halten, musst du nicht bloß regelmäßig aktiv sein, sondern deinen Muskeln auch die richtigen Nährsto e lie- fern. ist es nie zu spät Sollte man im Alter noch Sport treiben? Lohnt es sich überhaupt, spät mit Sport anzufangen? Die klare Ant- wort darauf lautet: Ja! Wer meint, dass es jenseits der Zwanziger nichts bringt, einen sportlichen Lifestyle zu führen, der ist auf dem Holzweg. Viele Menschen er- reichen erst im höheren Alter ihr maximales Potenzial. Muskeln aufbauen zu können, hat nichts mit dem Al- ter zu tun, sondern viel mehr mit dem Willen und dem Wunsch nach einem gesünderen Leben. 10 aktiv&jung 2|2024